카페인 얼마나 먹어야 할까요?

카페인 얼마나 먹어야 할까요?

 

카페인이란?

카페인(caffeine)은 메틸크산틴 계열의 중추신경계 각성제입니다. 알칼로이드의 일종으로 세계에서 가장 널리 사용되는 향정신성 약물(psychoactive drug)이며. 다른 많은 향정신성 물질과는 달리, 거의 모든 나라에서 합법적이며 규제가 없습니다. 카페인의 영향을 설명하기 위한 몇 가지 알려진 메커니즘이 있는데, 가장 두드러진 것은 수용체에 대한 아데노신의 작용을 가역적으로 차단하여 결과적으로 아데노신에 의한 졸음을 예방한다는 것입니다. 또, 카페인은 자율 신경계의 특정 부위를 자극합니다. 카페인은 쓴맛이 있고 백색 결정성의 퓨린으로 메틸잔틴 알칼로이드이며 화학적으로 DNA와 RNA의 아데닌, 구아닌 염기와 관련이 있습니다. 남미 및 동아시아 고유의 여러 식물의 씨앗, 견과 또는 잎에서 발견되며 곤충으로부터 보호하고 근처의 다른 종자의 발아를 방지하는 역할을 합니다. 카페인의 가장 잘 알려진 원료는 커피콩입니다. 보통 졸음을 완화 시키거나 예방하고 각성효과를 위해 카페인을 함유한 음료를 섭취하는데, 이러한 음료를 만들기 위해 카페인은 물에 식물 제품을 담금작업을 통해 추출합니다. 커피, 차, 콜라 같은 카페인 함유 음료는 매우 인기가 있습니다. 2014년 기준 미국 성인의 85 %는 카페인을 섭취하고 평균 164mg을 섭취합니다. 커피나무, 차, 과라나 열매 등에 존재하며, 카카오 열매와 콜라 열매에도 존재합니다. 콜라,초콜릿 등에도 포함되어 있으며 승화하는 특성이 있습니다. 이들 식물은 해충을 죽이기 위해 카페인을 사용합니다. 카페인은 건강에 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 모두 줄 수 있다. 기관지 형성 장애로 인한 미숙아 호흡장애, 미숙아 무호흡 등을 치료하고 예방할 수 있습니다. 카페인 구연산염은 WHO의 필수 의약품 모델 목록에 있으며, 파킨슨 병 (Parkinson 's disease)을 포함한 일부 질병에 대해서는 약간의 보호 효과를 나타낼 수있습니다. 어떤 사람들은 카페인을 섭취하면 수면 장애나 불안을 겪기도 하는데 다른 사람들은 거의 혼란을 느끼지 않는다. 임신 중 위험의 증거는 모호하며 일부 국가는 임산부가 1일 2잔 이하로 커피 섭취를 제한할 것을 권고합니다. 카페인은 반복적인 섭취 후 섭취를 중단 할 때 졸음, 두통 및 과민증과 같은 금단 증상과 관련된 약한 약물 의존성의 증상을 나타낼 수 있습니다. 혈압 및 심장 박동수의 증가와 소변 생산량의 증가에 대한 자율 효과에 대한 내성은 만성적인 음용으로 발생합니다. 카페인은 미국 FDA에서 "일반적으로 안전한 것으로 인정됨"(GRAS)으로 분류됩니다. 성인의 경우 하루에 10 그램을 넘는 독성 복용량으로 하루 500 밀리그램 미만의 일반적인 복용량보다 훨씬 높습니다. 미국 농무부에 따르면 100g의 커피 음료에는 40mg의 카페인이 들어있고 커피 찌꺼기에는 경우에 따라 다르나 일반적으로 100g당 80.28mg의 카페인이 들어있습니다. 커피 한 잔에는 "커피콩"(씨앗)을 어떻게 제조하는지에 따라 80-175mg의 카페인이 들어 있습니다. 따라서 치명적인 복용량에 도달하기 위해서는 일반적으로 약 50-100 잔의 커피가 필요합니다. 그러나 식이보충제로 사용할 수 있는 순수 분말 카페인의 경우 함유 농도에 따라 잘못된 사용에서처럼 적은 양으로도 위험할 수 있습니다.

 

 

효능

뇌 ·혈관장벽뇌(BBB)을 쉽게 통과하여 중추신경흥분작용물질(CNS stimulant)로 작동하며 따라서 각성 상태(alertness)와 기분이 들뜨고 좋아지는 증상(temporary euphoria)을 경험할 수 있습니다. 혈류역학 적인 변화를 일으켜 일시적 혈압상승, 빈맥(tachycardia), 가슴 두근거림을 일으킬 수 있습니다. 이뇨작용(diuresis)을 갖고 있어, 사람 마다 다르지만, 쉽게 요의를 느끼게 됩니다. 커피, 홍차 및 여러 가지 탄산음료에 들어있는 약물인 카페인(caffeine)은 적어도 두 가지 방식으로 뇌 기능에 영향을 줍니다. 먼저 카페인은 혈류에 영향을 주는데, 심박률을 약간 증가시키지만 이와 함께 머리로 가는 혈관을 수축시켜서 혈류를 감소시킵니다. (이런 효과 때문에, 카페인을 계속해서 복용하다가 절제하면 머리로 가는 혈류가 증가되고 이것이 두통의 원인이 될 수 있습니다.) 둘째로, 카페인은 신경전달물질인 아데노신의 효과를 방해합니다. 아데노신은 특정 시냅스전 수용기에 작용하여 글루타민산과 도파민을 포함한 여러 가지 신경전달물질의 분비를 억제하는 역할을 합니다. 즉, 아데노신의 효과를 방해한다는 것은 이들 신경전달물질의 분비를 증가시키는 것을 의미합니다.

 

부작용

수면장애, 두통, 빠른 심장박동 등이 나타나고, 피로회복에는 도움을 주지 않습니다.

 

일일섭취권장량

일일섭취 최대 권고량은 400mg(성인기준)이나 일부 과학자들은 3.7~45.8mg의 카페인 하루 섭취조절에서 당뇨병,고지혈증의 낮은 유병율과 관련있다고 보고하고있습니다. 한편 성인 400mg 이하를 비롯해 임산부 300mg 이하, 어린이·청소년 각자의 체중 kg당 2.5mg 이하로 하루 섭취 최대 권고량을 참고할 수 있습니다. 건강한 아동의 경우 400밀리그램 미만의 카페인 섭취는 무해한 것으로 간주됩니다. 400mg을 초과하는 카페인은 특히 정신의학적, 심장 관련 질병이 있는 아이들에게는 생리학적, 심리학적 행동 유해성을 보일 수 있다. 커피가 아동 발달에 방해를 준다는 증거는 없습니다. 

 

카페인 줄이는 방법

1. 피곤할 땐 스트레칭을 한다. 2. 카페인 음료대신 물을 마신다. 3. 고카페인 음료 표시를 확인한다: 고카페인 함유 식품에는 주의문구, '총 카페인 함유량'이 표기되어 있습니다. 구매 전 꼭 확인하세요.

 

 

음료의 카페인함량