아침밥 챙겨먹고 집중력 올려요!

아침밥 챙겨먹고 집중력 올려요!

 

청소년기는 아동기에서 성인기로 전환되는 제2의 성장기로 신체적. 정신적으로 급속한 성장이 이루어지기 때문에 생애주기중 가장 많은 양의 에너지와 균형잡힌 영양 섭취가 필요하다. 또한 청소년기의 영양상태 및 식습관은 평생의 건강을 좌우할 수 있기 때문에 이 시기에 올바른 식습관을 형성하는 것이 매우 중요하다. 하지만 우리나라 청소년들은 과중한 학업으로 인한 시간 부족과 스트레스로 인한 아침결식, 과다한 패스트 푸드 섭취, 불규칙한 식사시간 등과 같은 잘못된 식습관으로 영양 불균형 문제가 심각하다. 

 

아침식사의 중요성

아침은 하루 세끼 중 가장 챙겨먹기 어렵지만 온종일 사용할 수 있는 에너지를 공급하는 '마중물'과 같은 역할을 하는 가장 중요한 끼니이다. 아침식사는 'Breakfast' 라는 단어의 뜻에서도 알 수 있듯이 공복을 깨는 첫끼 라는 의미를 가지며, 신진대사를 자극하여 우리 몸을 활성화시킨다. 그러나 아침식사를 거르고, 장시간 공복상태에서 갑자기 음식을 섭취할 경우 몸에서는 또다시 공복상태를 대비하기 위해 필요 이상의 열량을 체내에 과잉 축적하여 에너지 효율 및 호르몬의 불균형이 발생하고 이로 인해 비만, 당뇨 등 대사질환을 유발하게 된다. 또한, 인간이 능력을 최대한 발휘하기 위해서는 뇌가 최적의 상태에서 활동해야 되기 때문에 에너지원으로 사용하는 포도당의 원활한 공급이 중요하다. 뇌 활동에 필수적인 포도당은 밤사이에 대부분 소모되어 아침식사를 거르면 체내 혈당이 저하되고 뇌에 포도당이 공급되지 않아 무기력해지고 집중력이 떨어져 일에 대한 의욕과 능률이 저하된다. 아침 식사를 거르게 되면 전날 저녁식사와 다음날 점심식사까지 약 18시간의 공복을 유지하게 되어 오전에 뇌에서 사용해야 할 에너지가 없기 때문에 뇌 활동이 둔해진다. 

 

아침식사를 거르는 이유

아침식사를 거르는 이유로는 '배가 고프지 않아서 ‘시간이 없어서'. '늦잠을 자서' 등의 순으로 나타났다. 한국의 아침식사는 점심, 저녁식사와 다를 바 없는 밥 과 국 그리고 반찬으로 구성된 한상차림이다. 이러한 한상차림이 바쁜 현대사회에서 아침식사를 거르게 되는 하나의 요인이 되지 않을까 싶다.

 

아침식사에 대한 연구결과

국내 • 외에서 수행된 여러 연구에서 아침식사와 청소년의 정서적 안정감, 학습능력 향상 및 신체적 건강증진에 대한 연관성은 과학적으로 입증되었다. 실제로 농촌 진흥청에서 2002년 3,600여 명의 학생들을 대상으로 아침밥 섭취와 수능 성적의 관계를 조사한 결과 '매일 아침 밥을 먹는다'고 답한 학생들의 평균 성적이 '아침밥을 먹지 않는다'고 대답한 학생들의 평균 성적보다 20점 가량 높았다. 또한 우리나라 초 • 중 • 고등학생을 대상으로 한 연구에서 규칙적인 아침식사는 학습태도, 학습능력, 정신 건강에 도움을 줄 수 있다고 나타났고, 아침식사를 한 아동들은 그렇지 않은 아동들에 비해 수학 과목의 점수가 높고, 수업에 잘 적응하며 의기소침하거나 불안해하지 않는다는 결과가 있다. 이와 유사한 연구 결과는 해외연구에서도 확인할 수 있다. 미국 뉴욕시에서 실시한 아침급식 프로그램에 참여한 중학교 학생들의 수학과목 점수가 향상된 것으로 나타났으며, 1950년부 터 2008년까지 미국, 영국, 중국, 스웨덴, 독일 등의 여러 나라에서 수행된 연구에서도 아동 • 청소년들의 인지 기능에서 아침식사를 하였을 때 긍정적 효과가 있다는 결과가 보고되었다. 또한, 미국 미네소타대학 및 플로리 다대학 연구진은 아침식사와 영양균형 상태의 연관성과 아침식사가 체중조절에 미치는 영향에 대해서 아침식사를 하는 아동이 아침식사를 거르는 아동에 비해 영양학적 측면에서 건강한 신체를 유지하고 있고, 하루에 섭취 하는 열량이 더 높을지라도 비만도가 낮고 기억력이 좋으며, 학교성적과 출석율이 더 좋았다고 보고하였다. 국민건강영양조사 자료를 이용하여 청소년들의 아침 식사 여부에 따른 영양소 및 식품 섭취상태를 분석한 국 내의 연구결과에 의하면, 비타민 A를 제외한 모든 영양소에서 아침식사 섭취군이 결식군에 비해 유의적으로 높은 영양소 섭취 결과를 보였고, 특히 청소년기에 부족하기 쉬운 영양소인 칼슘, 철 섭취량이 유의적으로 높아지는 결과를 나타냈다고 보고하였다. 또한 아침결식은 충동적인 간식 섭취와 과식을 유도하여 지방 축적으로 인한 비만의 위험을 초래할 수 있다고 보았다. 이러한 연구결과들은 아침식사가 단순히 전날 저녁부터 아침까지의 공복상태에서 오는 배고픔을 해결하는 것이 아니라. 청소년들에게 학업 성적과 정서적 안정 감을 높일 수 있다는 점을 보여주고 있다. 아침식사를 규칙적으로 먹는 것이 얼마나 중요한지 인지하고, 아침 결식률을 낮추기 위해 꾸준한 연구와 노력이 필요할 것으 로 생각된다.'밥 중심' 아침식사가 청소년의 정서적 안정 및 신체에 미치는 효능
위에서 언급했던 아침식사의 중요성에 대한 다양한 국내 • 외 연구들은 대부분 설문조사에 기반한 결과이다. 본 연구팀은 청소년기에 아침식사의 중요성을 과학적으로 규명하기 위해 청소년들을 대상으로 밥 중심의 한식과 빵 중심의 서양식으로 구성된 아침식사를 각각제공 한 후 학습능력과 정서적 안정 및 비만에도 도움을 준다는 효능을 대사체 연구를 통해 과학적으로 밝혔다. 아침을 먹지 않는 전북지역의 청소년 81명을 대상으로 밥 중심 아침식사군(한식)과 빵 중심 아침식사군(서양 식), 결식군 3개 그룹으로 나눠 10주 동안 제공한 후, 정서적 안정과 학습능력 향상, 신체적 건강증진 효과를 비교 • 분석하였다. 기억과 학습효과에 관련된 가바(GABA). 도파민 (Dopamin). 뇌신경생장인자(BDNF) 등의 신경전달물 질을 분석한 결과. 밥 중심 아침식사군이 아침식사 섭취 전보다 각각11.4%, 13.0%, 25.5% 증가한 것으로 나타났다. 정서적 건강 정도 측정을 위한 뇌전도 검사 결과는 안정/이완 지표인 α파와 주의/집중력 지표인 β파 모두 밥 중심 아침식사군에서 아침식사 섭취 전보다만 등 대사증후군 관련 임상지표를 확인한 결과, 밥 중 심 아침식사군에서 섭취 전보다 체지방 함량이 1% 정 도 감소하였지만 빵 중심 아침식사군과 결식군에서는 중성지방과 LDL-콜레스테롤이 증가한 것을 볼 수 있다. 또한 빵 중심 아침식사군에서 섭취 전보다 공복 인슐린(17%)과 인슐린저항성(20%) 수치가 유의적 으로 감소했으며, 이는 대사증후군 발병 시 증가하는 아미노산 대사체인 트립토판(triptophane), 페닐알라닌(phenylalanine), 타이로신(tyrosine) 등을 안정화시켜 비만과 대사증후군을 예방하는 것으로 확인하였다. 

 

아침을 먹지않으면 일어나는 질병의 위험

첫째, 뇌의 기능이 떨어져 집중력·기억력 저하, 스트레스 호르몬 증가, 피로감 및 두통 발생한다. 아침식사를 거르면 에너지원인 포도당이 공급되지 않아 집중력과 기억력이 저하된다.  또한, 공복상태로 인해 스트레스 호르몬이 증가해 피로감을 느끼고 두통이 발생할 수 있다. 둘째, 콜레스테롤 합성 증가로 에너지 저장형으로 바뀌면서 비만이 될 간능성이 높다. 셋째, 열량이 제때 공급되지 않아 당 흡수가 증가해 당뇨병 발생 위험이 20% 증가하는 것은 몰론 소화기능이 떨어지고 기초 대사량이 감소해 비만의 위험이 증가한다. 넷째, 복부비만이 되기 쉽다. 아침을 거르는 방식으로 칼로리 섭취량을 줄이면 한동안은 살이 빠질지 몰라도 어느 시점에 도달하면 다시 이전의 체중으로 돌아간다. 되돌아간 체중은 복부에 집중된다. 다섯째, 영양소 결핍이 일어난다. 올바른 식습관을 형성하지 못해 야식과 과식을 하게 되고 비만과 영양불균형 상태를 초래할 수 있다.

 

아침식사로 좋은 음식

아침식사로 좋은 음식에 대해 알아보자. 첫째, 달걀이다. 달걀은 공복에 먹는 것이 좋다. 건강한 단백질의 원천이기 때문이다. 달걀을 삶아 먹거나 스크램블 또는 프라이를 해서 먹을 수 있다. 둘째, 오트밀이다. 오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 철, 마그네슘, 인, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있어 건강한 아침식사로 좋다. 셋째, 아몬드, 호두이다. 아몬드는 식물성 단백질, 불포화 지방산이 가득 함유되어있다. 아몬드를 아침에 먹으면 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 개선해서 혈관 건강에 도움이 된다. 호두는 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 올려준다. 넷째, 단호박이다. 단호박에는 탄수화물, 칼륨 등의 함량이 많고 식이섬유가 풍부해서 아침 변비를 해결하는데 효과적이다. 다섯째, 블루베리이다. 항산화성분이 풍부하고 다른 과일에 비해 당분 함량이 적고, 식이섬유까지 풍부해 아침에 섭취하는것이 좋다.

 

 

아침식사로 피해야할 음식

아침식사로 피해야할 음식에 대해 알아보자. 첫째, 토스트와  마가린이다. 토스트에 들어있는 밀가루는 정제되어 있기 때문에 탄수화물비중이 매우 높고 상대적으로 섬유직이 적어 혈당수치를 높이게 되고, 마가린 성분 중에는 우리 몸에 좋지 않은 트랜스 비장을 다량 함유하고 있다. 아침식사로 토스트와 마가린을 함께 먹으면 체중 증가와 함께 심장에 무리가 살 수 있기 때문에 자제 해야 한다. 둘째, 과일주스이다. 생과일을 갈아 만든 주스가 아닌 시판용 과일주스를 아침 식사에 먹으면 혈당수치가 엄청나게 높아져 비만을 유발하거나 대사증후군에 걸릴 확률이 높다. 아침에 과일주스를 마시는 것은 되도록이면 피하도록 한다. 셋째, 씨리얼이다. 씨리얼을 섭취가 간편하여 아침 식사 대용으로 인기가 높다. 하지만 시리얼은 가공 처리가 많이 되어있으며 설탕이 많이 함유되어 있는 음식이다. 가공 곡물이나 인공 비타민 같은 것을 추가한다고 해서 절대로 건강한 음식이 될 수는 없다. 넷째, 우유이다. 우유에 들어있는 칼슘과 단백질인 카제인이 위산분비를 촉진시키기 때문에 속쓰림이 생기거나 위염 증상을 악화시킬 수 있다. 다섯째, 바나나이다. 바나나는 산성을 띄는 식품이고 GI지수가 생각보다 높은 음식이다. 공복에 먹으면 우리의 장에 문제를 일으킬 수 있고, 혈액 안에 칼륨과 마그네슘 수치를 증가시키기 때문에 심혈관계 질환을 일으킬 수 있다. 아침 식사 대신 오후에 간식으로 먹는 것이 좋다. 여섯째, 토마토이다. 토마토의 성분 중 하나인 '타닌산'은 위장의 산도를 높여 공복상태에서 섭취 시 위궤양 같은 위장 관련 질병을 초래할 수 있다.